Говорить о трекинге для беременных принято осторожно, но именно здесь связка практики и медицины выглядит особенно убедительно. Ахмед Ибрагимов, хозяин «Старого Сивуха» в Нагорном Дагестане, годами наблюдает за тем, как женщины проходят его горные маршруты. Врач-акушер Райзанат Магомедова сопровождает этих же женщин с медицинской стороны. Их совместный опыт показывает: трекинг во время беременности — не рискованный эксперимент, а естественный и бережный способ подготовиться к естественным родам.

Ровное дыхание, свой темп, чувство опоры в собственном теле — так выглядит бережный трекинг для будущей мамы. Это не про подвиг, а про грамотное движение, которое укрепляет выносливость, улучшает сон, помогает стабилизировать эмоциональное состояние и контролировать набор веса. Всё это напрямую влияет на мягкость родов и комфорт восстановления.

Разобраться в формате и логистике помогает Ахмед Ибрагимов, владелец туристического кластера «Старый Сивух» в Нагорном Дагестане — высокогорной «Альпийской деревни», где тишина, высота и движение становятся частью заботы о себе.

Что на это отвечает медицина

Современная медицина, если убрать эмоциональный фон, говорит довольно ясно: при неосложнённой беременности умеренная физическая активность безопасна и приносит ощутимую пользу.

«Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности.

Например, ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра», – отмечает Райзанат.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) подчёркивает: большинству женщин можно безопасно начинать или продолжать регулярные физические нагрузки, корректируя интенсивность под собственное самочувствие. Это не повышает вероятность выкидыша, преждевременных родов или низкой массы тела ребёнка.

Рекомендации ACOG и ВОЗ совпадают: беременным стоит ориентироваться на примерно 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — ходьба, плавание, лёгкие подъёмы в гору — плюс мягкие упражнения на укрепление мышц.

Почему выбор падает на трекинг

Трекинг не требует сложного оборудования и позволяет гибко настраивать нагрузку. Можно подбирать маршрут, скорость и длительность так, чтобы они соответствовали состоянию женщины на конкретный день. Регулярная ходьба на воздухе снижает уровень внутреннего напряжения, поддерживает циркадные ритмы, делает сон более глубоким, а настроение — стабильным.

Научные и врачебные рекомендации подчёркивают: физическая активность помогает контролировать прибавку в весе, снижает риск гестационного диабета и гипертензии, улучшает обменные процессы. Это вклад в более мягкое течение родов и меньшее напряжение во время послеродового восстановления.

Райзанат Магомедова отмечает, что физические упражнения расширяют физиологические резервы организма и совершенствуют работу нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и выделительной систем. Это помогает физиологическому течению беременности. Занятия физкультурой, по её словам, готовят организм к родам: укрепляются мышцы брюшного пресса, повышается эластичность промежности, что способствует более лёгкому и быстрому родоразрешению. Упражнения положительно влияют и на плод: улучшают плацентарное кровообращение, повышают насыщение крови кислородом, активизируют обмен веществ и двигательную активность ребёнка, снижая риск неправильных положений и тазовых предлежаний.

По её оценке, для большинства беременных оптимальны ходьба, плавание и специально разработанные комплексы лечебной физкультуры, которые выполняют дома или в спортивном зале. В третьем триместре нагрузку на колени и голеностопы важно уменьшать.

Высота: где проходит граница комфортной нагрузки

Когда речь заходит о горах, сразу возникает вопрос высоты. Здесь важно отделять экстремальные форматы от бережной ходьбы. Общий подход таков: для жителей равнин безопасной и комфортной считается высота до 1800 метров. Подъём выше требует большего внимания к самочувствию, полноценного отдыха и постепенной адаптации.

ACOG подчёркивает: женщины, постоянно живущие в высокогорье, переносят высоту лучше. Тем, кто поднимается в горы из «низин», рекомендуется идти медленно, делать паузы и останавливать подъём при первых признаках ухудшения самочувствия. Ориентир остаётся прежним — ровное дыхание и устойчивое состояние без гонки за вершинами.

Как трекинг организован в «Старом Сивухе»

В Сивухе трекинг для будущих мам выстроен вокруг идеи «мягкого входа». Маршруты подбирают индивидуально, по уровню подготовки и текущему самочувствию, а первый выход нередко ведёт сам Ахмед Ибрагимов: показывает технику шага, помогает найти комфортный темп, подсказывает момент для паузы. Такой формат снижает тревожность и возвращает ощущение контроля над телом — важного навыка и в беременности, и в родах.

Райзанат Магомедова объясняет, что использование статических и динамических дыхательных упражнений приведет к восстановлению навыка полного дыхания с участием в нем диафрагмы и передней брюшной стенки. Диафрагмальное дыхание устраняет застой в брюшной полости, ускоряя венозное кровообращение, усиливает приток венозной крови к сердцу и в определенной мере укрепляет стенки брюшной полости.

«Упражнения для брюшного пресса и тазового дна будут способствовать быстрому восстановлению растянутых мышц и фасций, клетчатки и кожи брюшной стенки и промежности, что в свою очередь приведет к восстановлению нормальных топографических взаимоотношений органов брюшной полости и малого таза. Выполнение физических упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышц живота обеспечит более быстрое сокращение мышечных элементов матки, восстановление тонуса связочного и опорного аппарата и нормальное ее расположение. Кроме этого, выполнение физических нагрузок будет регулировать деятельность кишечника, опорожнять мочевой пузырь и уменьшать явления ишурии, устранять застои в тазовой области», - добавляет Райзанат.

Инфраструктура Сивуха поддерживает это ощущение защищённости. В селе проведена вода, обновлены электросети, установлен оптоволоконный интернет, работает устойчивый Wi-Fi. Это создаёт не только комфорт, но и безопасный фон: при необходимости можно в любой момент выйти на связь с врачом или продолжить удалённую работу.

Принципы безопасной ходьбы

Чтобы трекинг приносил пользу и не превращался в стресс, достаточно соблюдать несколько базовых правил:

• начинать с небольших по времени прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность;
• выбирать темп, при котором можно спокойно говорить полными фразами;
• поддерживать питьевой режим и не допускать перегрева;
• использовать обувь с хорошей фиксацией голеностопа, при необходимости — трекинговые палки для разгрузки спины и таза;
• при любых тревожных симптомах — головокружении, схваткообразных болях, необычных выделениях — сразу прекращать движение и обращаться к врачу.

Главная опора — не в приложении с шагами, а в собственном самочувствии.

Какой результат остаётся с женщиной

Трекинг не является гарантией лёгких родов — таких гарантий медицина не даёт. Но он улучшает всё, что влияет на этот процесс: выносливость, навыки дыхания, способность справляться со стрессом, качество сна и метаболические процессы. Когда физическая активность становится регулярной и бережной, роды часто проходят спокойнее, а возвращение к повседневной жизни идёт увереннее и мягче.

Для тех, кто приезжает в «Старый Сивух», добавляется ещё и человеческий фактор: гостеприимный приём, гибкая настройка маршрутов, домашняя еда, возможность готовить в домиках. В сумме это формирует редкое ощущение поддерживающего, а не гонящего вперёд темпа.

Личный темп и медицинская опора

Этот материал не заменяет консультацию специалиста. Перед поездкой важно обсудить с акушером-гинекологом ваше состояние и допустимую высоту, особенно если есть анемия, гипертония или заболевания сердца. Международные рекомендации едины: при неосложнённой беременности умеренная физическая активность — благо, но реальный темп и формат нагрузки всегда остаются индивидуальными.

Если мысль о горных прогулках давно присутствует на горизонте, начинать имеет смысл с коротких, медленных троп. Высота учит ровному дыханию и терпению, а сам путь возвращает ощущение силы в собственном теле. Всё остальное природа и команда «Old Sivukh» возьмут на себя — спокойно, бережно и по делу.