Очень много новичков, кото­рые только-только начинают заниматься спортом, первое время тренируются слишком усердно. Совершенно не узнав, какими объемами нужно вне­дрять спорт в свою жизнь, они быстро устают либо им надое­дают занятия, и новоявленные спортсмены вскоре все броса­ют. Поэтому начинать занятия нужно постепенно.

Если кардио, то это бег на небольшие дистанции без остановки, в удобном вам ритме. Начните с 3-4 киломе­тров. Также сейчас популярна быстрая ходьба - здесь мини­мален риск травм и перегру­зок, поэтому ею занимаются даже те, у кого есть ограни­чения по другим видам физи­ческой активности. Если вы хотите попробовать силовые упражнения, то лучше взять индивидуальные занятия с тренером, чтобы он выстро­ил вам технику.

Но самое главное, не ждите быстрых результатов. Это дол­гий и упорный труд.

Как строить ежедневные тренировки?

Но есть и те, кто не первый день в спорте и все же предпо­читает ежедневные трениров­ки. Но как их правильно по­строить, чтобы был результат?

СОЧЕТАЙТЕ КАРДИО И СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мы­шечную массу. Таким образом вы повышаете выносливость и укрепляете мышцы.

Кардиотренировки, если вы хотите похудеть, нужно де­лать 3-5 раз в неделю, учиты­вая индивидуальные особенности организма. Однако сто­ит помнить, заниматься сто­ит не менее 1 часа, в средней пульсовой зоне 120-140 уда­ров в минуту. Это своего рода тренировка сердца - одной из самых главных мышц в на­шем организме. Самые попу­лярные среди кардио: бег, бы­страя ходьба, велосипед, ска­калка.

Остальные 2-3 дня уделяй­те силовым занятиям. Делать силовые упражнения нужно на 8-10 подходов и разделять дни на верх и низ, плюс одна тренировка с меньшими веса­ми на все тело. Также хорошо включить работу с собствен­ным весом и добавить изоли­рованные упражнения на бо­лее мелкие группы мышц, ко­личество подходов можно уве­личить до 15-20.

БОЛЬШЕ СПИТЕ

Недостаточное количество сна - вот одна из причин, по которой у вас не хватает сил ни на тренировки, ни на тру­довые будни. Во-первых, чем больше вы спите, тем меньше у вас вырабатывается корти­зола - гормона, отвечающего за стресс. Во-вторых, во время сна ваш организм отдыхает и

восстанавливается после тре­нировок. Старайтесь ложиться до 23:00 и спать по 7-8 часов.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ

Пожалуй, уже каждый зна­ет, что от всей вредной пищи нужно отказаться, если вы хотите достигнуть видимых результатов в короткие сро­ки. Откажитесь от жареного, мучного, сладостей, заменив все это полезными продукта­ми, богатыми витаминами. Это поможет вашему организ­му лучше справляться с физи­ческой нагрузкой и быстрее приведет тело в тонус.

Ежедневные тренировки. Вред

Любая физическая активность лучше, чем лежать на диване. Однако во всем стоит знать меру. Тренировки каждый день могут негативно сказать­ся на вашем здоровье, если:

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ЧРЕЗМЕРНЫЕ. То есть если вы ежедневно будете делать си­ловые упражнения с тяжелы­ми весами, то ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, в результате он будет находить­ся в стрессовом состоянии, а ваши тренировки будут толь­ко изнашивать здоровье, а не укреплять его. Также регу­лярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах коли­чество молочной кислоты, что является следствием наруше­ния обмена веществ.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ. Это касается и не ежедневных тренировок. Если вы будете делать упраж­нения с весом неверно, то мо­жете повредить суставы или травмироваться.

НЕ УЧЛИ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ. У вас больное сердце или коленки, а вы все равно ежедневно бегаете по 10 километров? Конечно, в таком случае ваш организм точно не скажет вам спасибо.

Ежедневные тренировки. Польза

Однако если вы учли все ню­ансы и правильно состави­ли ежедневные тренировки, то получите от них только по­ложительные результаты.

УВЕЛИЧИТЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

С каждым днем вы будете ста­новиться сильнее, а ваше тело начнет привыкать к физиче­ским нагрузкам. Через ме­сяц вы удивитесь, что вообще когда-то бегали по 3 киломе­тра через силу.

ПОЛУЧИТЕ КРАСИВОЕ ТЕЛО

Каждая тренировка - возмож­ность сжечь лишние калории. Силовые тренировки помогут вам не потерять мышечный тонус и обрести красивые и упругие формы. Не об этом ли мечтает каждая девушка?

От китайского представителя Дэн Сяосю зависит много важных решений. Прежде всего это касается инвестиций в экономику.

У ВАС ПОЯВИТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

После правильной трениров­ки у вас улучшится не только настроение, но и повысится работоспособность. Вам бу­дет проще сконцентрировать­ся на заданиях по работе, и вы станете гораздо эффективнее их исполнять.

Несколько лайфхаков для красивого тела

ТЕПЛАЯ ВОДА С ДОЛЬКОЙ ЛИМОНА ИЛИ ЛАЙМА И ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ

Каждое утро натощак я вы­пиваю стакан теплой воды с долькой лимона или лайма. Жидкость активизирует ме­таболизм, выводит токсины, кроме этого, она снизит чув­ство голода, и вы не будете набивать желудок на завтрак. После стакана воды букваль­но через 15-30 минут я делаю зеленый смузи на основе ко­косовой или обычной воды. Туда добавляю различную зелень, банан, семена льна и чиа - источники белка и оме­ги-3, можно еще положить туда киви или авокадо.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК ЗАРЯДКА ДО ЗАВТРАКА

Мой главный приоритет в тренировочном процессе - статичные упражнения для мышц-стабилизаторов. Мно­гие не уделяют им должного внимания, и зря. Они очень полезны, так как прокачива­ют внутренние мышцы, мыш­цы спины, укрепляя наш по­звоночник. Поэтому каждый день я выполняю планку, по­этапно увеличивая время на­хождения в упражнении. Так­же можно делать упражнение «Стульчик»: согнуть ноги под углом 90 градусов, вытянуть руки вверх и прислониться спиной к стене; в этом поло­жении надо находиться мак­симальное количество вре­мени.

ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК

Я веган, поэтому всегда де­лаю кашу только на воде. По­купаю овсяные зерна - они стоят в 4 раза дешевле овся­ных хлопьев, в которых нет никакой пользы. Замачи­ваю их на ночь, что сокраща­ет время варки (30-40 минут вместо часа), и уже на утро меня ждет вкусная и полез­ная каша. Никакого сахара и соли. Добавляю только на­туральные подсластители: изюм или курагу уже в про­цессе варки за 10-15 минут. Очень вкусно. Плюс ложку кокосового масла в кашу при подаче - как еще один источ­ник полезных жиров для на­шей кожи.

Также в мой рацион на за­втрак включены сезонные фрукты. Их можно употреб­лять после смузи, но ни в коем случае не после каши или другой еды. Иначе они вызовут брожение и вздутие. Также будут препятствовать усвоению пищи, которую вы до этого съели.